Как определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон
В основе определения лежит максимальный рабочий вес, то есть такой, который вы сможете поднять лишь 1 раз. Для улучшения прыжка нелишним будет знать соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах ног. В этом поможет упражнение жим ногами.
Сначала нужно определить максимальный рабочий вес. Перед тестированием хорошенько разомнитесь. Возьмите вес, с которым сможете сделать 2-4 повторения. Выполните 1 повтор. Если попытка была успешной, прибавьте к весу 5-10%. Прибавляйте вес до тех пор, пока не сможете выполнить 1 повторение. Между каждыми попытками отдыхайте 3-5 минут. Запомните тот вес, с которым выполнили последний подход.
Теперь, когда вы знаете свой разовый максимум, можно приступать к определению соотношения быстрых и медленных волокон. Для этого:
- Отдохните 15 минут после последней попытки;
- Установите вес, равный 80% от вашего максимального;
- Выполните максимальное количество повторений с данным весом.
Результаты:
- Если вам удалось менее 7-8 повторений - в мышечной группе ног преобладают быстрые волокна.
- Если вам удалось выполнить 9 повторений - значит, быстрых и медленных волокон у вас примерно поровну.
- Если вы выполнили более 10-12 повторений, значит в мышечной группе ног преобладают медленные волокна.
